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  • 【有本書】社交焦慮“患者”的自救指南

    2019-03-31 book 129

    我們懷著希望,也懷著恐懼。我們渴望被關注,也渴望被遺忘。

    圖片來源:視覺中國

    都說social已經成為生存技能,然而社交焦慮才是大多數人的生活常態。“從來沒有哪一刻像當下這樣,對人們的社交技能有著如此高的要求,然而同時是當下這個時代,人們體驗到的社會焦慮情緒呈現出逐年增長的趨勢。”斯坦福大學心理系教授菲利普?津巴多如是說道。

    社交像陽光一樣帶給我們溫暖,但同時也帶來許多負擔。這種社交壓力和對社交的恐懼就像是影子一直追趕著我們,對生活的方方面面造成不利的影響。英國心理學會成員吉莉恩?巴特勒總結了社交焦慮造成的四種影響:思維,比如會過度關注他人對自己的看法;行為,如閃避對方的視線;生理,如身體因緊張感到疼痛;情緒和感受,容易變得自卑、消極等等。

    在想辦法擺脫這條煩人的尾巴之前,我們需要搞清楚,什么是社交焦慮?

    社交焦慮是一個人在與他人交往時產生畏懼、緊張和焦慮感這一現象的簡稱。美國心理學會《精神疾病診斷與統計手冊》(DSM-5, 2013)給社交焦慮障礙下過清晰、嚴格的診斷標準:

    • 在面對陌生人或潛在的觀察者時,對一種或多種社交行為產生顯著且長期持續的恐懼感。

    • 處在令自己恐懼的社交場合中,幾乎無法避免產生恐懼感。

    • 認識到自己的恐懼感是不合理或者過度的。

    • 盡可能回避可能會導致自己恐懼的社交場合。

    造成這一問題的成因并不單一,往往是眾多原因的共同作用結果。吉莉恩?巴特勒列舉了五條最主要的誘因,分別是生物因素,環境因素,糟糕的或遭受創傷的經歷,在人生的不同階段應對不同的難題,與他人社交關系有關的壓力。因為導致焦慮的因素很多,所以在分析過程中,我們很難厘清所有的因果關系,不過還好,即便不知道導致問題的全部原因,我們也能找到減輕社交焦慮的方法。

    《無壓力社交》
    [英]吉莉恩?巴特勒 程斯露譯
    后浪/中國華僑出版社 2018年10月 

    2014年,英國國家臨床技術研究所將認知行為療法的一些方案定為社交焦慮障礙的推薦療法。吉莉恩?巴特勒同時也是認知治療學院的創始人之一,她在新書《無壓力社交》中給出了三條克服社交恐懼的建議。

    建議1:減少自我關注

    自我關注是社交焦慮的核心層面,因此第一個建議便是把注意力從自己的身上移走。吉莉恩?巴特勒建議讀者可以做幾個小練習來將注意力更多地放到他人身上,比如將自己想象成研究社交的科學家,充分調動好奇心,在簡單的場景中開展雙向實驗。

    建議2:改變思維模式

    個人想法在社交焦慮中起了核心作用,一個人的想法可以引發焦慮并一發不可收拾。為了應對這些糟糕的想法,阻止社交焦慮進一步發展,改變思維模式就變得極其必要。吉莉恩?巴特勒將這一策略拆成兩步,識別自己的焦慮念頭,找到替代性的思維模式。形成新的看待事物的方式,是逃離社交恐懼深淵的一條繩索。

    建議3:改變行為模式

    改變行為模式是建立信心最有效的途徑。改變行為模式的兩個主要方法是摒棄安全行為和直面現實,在這個過程中主要使用的手段是微型實驗(Mini-Experiment),弄清楚行為模式的改變會帶來什么樣的結果。吉莉恩?巴特勒鼓勵讀者堅持實驗,雖然在剛開始做出改變時可能會感到焦慮,但是長期來看,信心會逐漸建立,焦慮感會逐漸消失。

     

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