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  • 【有本书】社交焦虑“患者”的自救指南

    2019-03-31 book 75

    我们怀着希望,也怀着恐惧。我们渴望被关注,也渴望被遗忘。

    图片来源:视觉中国

    都说social已经成为生存技能,然而社交焦虑才是大多数人的生活常态。“从来没有哪一刻像当下这样,对人们的社交技能有着如此高的要求,然而同时是当下这个时代,人们体验到的社会焦虑情绪呈现出逐年增长的趋势。”斯坦福大学心理?#21040;?#25480;菲利普?津巴多如是说道。

    社交像阳光一样带给我们温暖,但同时也带来许多负担。这种社交压力和对社交的恐惧就像是影子一直追赶着我们,对生活的方方面面造成不利的影响。英国心理学会成员吉莉恩?巴特勒总结了社交焦虑造成的四种影响:思维,比如会过度关注他人对自己的看法;行为,如闪避对方的视线;生理,如身体因紧张感到疼痛;情绪和感受,容易变得自卑、消极等等。

    在想办法摆脱这条烦人的尾巴之前,我们需要搞清楚,什么是社交焦虑?

    社交焦虑是一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。美国心理学会《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5, 2013)给社交焦虑障碍下过清晰、严格的诊断标准:

    • 在面对陌生人或潜在的观察者时,对一种或多种社交行为产生显著且长期?#20013;?#30340;恐惧感。

    • 处在令自己恐惧的社交场合中,?#36127;?#26080;法避免产生恐惧感。

    • 认识到自己的恐惧感是不合理或者过度的。

    • 尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合。

    造成这一问题的成因并不单一,往往是众多原因的共同作用结果。吉莉恩?巴特勒列举?#23435;?#26465;最主要的诱因,?#30452;?#26159;生物因素,环境因素,糟糕的或遭受创伤的经历,在人生的不同阶段应对不同的难题,与他人社交关系有关的压力。因为导致焦虑的因素很多,所以在分析过程中,我们很难厘清所有的因果关系,不过还好,即便不知道导致问题的全部原因,我们也能找到减轻社交焦虑的方法。

    《无压力社交》
    [英]吉莉恩?巴特勒 程斯露译
    后浪/中国华侨出版社 2018年10月 

    2014年,英国国家临床技术研究所将?#29616;?#34892;为疗法的一些方案定为社交焦虑障碍的推荐疗法。吉莉恩?巴特勒同时也是?#29616;?#27835;疗学院的创始人之一,她在新书《无压力社交》中给出了三条克服社交恐惧的建议。

    建议1:减少自我关注

    自我关注是社交焦虑的核心层面,因?#35828;?#19968;个建议便是把注意力从自己的身上移走。吉莉恩?巴特勒建议读者可以做几个小练习来将注意力更多地放到他人身?#24076;?#27604;如将自己想象成研究社交的科学家,充分调动好奇心,在简单的场景中开展双向实验。

    建议2:改变思维模式

    个人想法在社交焦虑中起了核心作用,一个人的想法可以引发焦虑并一发不可收拾。为了应对这些糟糕的想法,阻止社交焦虑进一步发展,改变思维模式就变得极其必要。吉莉恩?巴特勒将这一策略拆成两步,识别自己的焦虑念头,找到替代性的思维模式。形成新的看待事物的方式,是逃离社交恐惧深渊的一条绳索。

    建议3:改变行为模式

    改变行为模式是建立信心最有效的途径。改变行为模式的两个主要方法是摒弃安全行为和直面现?#25285;?#22312;这个过程中主要使用的手段是微型实验(Mini-Experiment),弄清楚行为模式的改变会带来什么样的结果。吉莉恩?巴特勒鼓励读者坚持实验,虽然在刚开始做出改变时可能会感到焦虑,但是长期来看,信心会逐渐建立,焦虑感会逐渐消失。

     

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    ?#22987;?#21672;询
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